обновлено: 12:47, 11 июня 2024
Общество
Ловушка руминации: как собственные мысли уничтожают человека
Руминация: признаки «избыточного мышления» и что с этим делать
Нельзя назвать нормальным состояние, когда мысли — это неконтролируемые и неудержимые «скакуны». Особенно если думаешь только о тревожном, негативном, регулярно переживая одни и те же неприятные эмоции.
Время для чтения ~ 10 минут
Это явление в психологии называется «избыточным мышлением» (overthinking), или руминацией. Плохая новость: руминация не просто отравляет человека, она буквально подрывает его здоровье.
Когда вы после ситуации конфликта неделями не можете успокоиться, вините себя и разыгрываете в голове сценарии, как нужно было правильно ответить — это руминация. Когда вините себя во всем, снова и снова испытываете чувство стыда, размышляете, что кто-то косо на вас посмотрел, это может закончиться депрессией или больничной койкой.
Рассказываем, как определить, страдаете ли вы «избыточным мышлением» и что с этим делать.
Руминация — негативная «зона комфорта»
Когда негатив в мыслях становится привычным, мозг настраивается на тревогу и способен увязнуть в паутине печали и безнадежности.
Грустные мысли становятся для человека нормой и растут как снежный ком. А все негативные сценарии, которые создает себе мозг в страхе перед неизвестным будущим, грозят стать «самосбывающимся пророчеством», ведь мозг ищет подкрепления событиями и фактами извне. Вы подсознательно будете выбирать и притягивать самые неудачные для себя ситуации, которые будут соответствовать вашим представлениям о мире и о себе. А все хорошее при этом — не замечать и проходить мимо.
Как утверждают психологи, негативное мышление со временем становится для человека своеобразной «зоной комфорта», из которой даже не хочется выбираться. Ведь это пережитое не раз и не два, а, значит, известное, в какой-то мере «безопасное» — считает любитель рефлексировать. Так «избыточное мышление» приводит к накачиванию «мышц» тревожности, к разрушению жизни и здоровья человека.
Нужно как можно раньше распознать первые симптомы и проводить профилактику своих размышлений.
Признаки руминации
1. Негатив во всем
В состоянии руминации человек не умеет мыслить позитивно и везде находит оправдания своему тяжелому положению или бездействию. «Заниматься любимым делом поздно, возраст не тот», «Хороших женихов уже разобрали, нечего и искать», «Зарплата маленькая, потому что начальник — жмот, меня ненавидит». И все в том же негативном ключе. В таком состоянии человек опускает руки. Единственное, в чем он преуспевает, — в жалобах на жизнь и мрачном настроении.
2. Театр в голове
Конфликт произошел, а вы не сумели достойно ответить обидчику, отстоять свои границы, и теперь неделями прокручиваете в голове обиду и то, как надо было ответить. Это театр для одного актера, но вместо оваций — слезы, чувство вины, стыда и боль от обиды, и все это подпитывается нескончаемым повтором.
Постоянная рефлексия приводит к ухудшению здоровья. В норме человек увидит свою ошибку, проработает и пойдет вперед с новым опытом, не заморачиваясь чувством вины.
Страдающий «избыточным мышлением» будет рефлексировать до потери пульса, изматывая себя самокритикой и обвинениями в несостоятельности.
3. Постоянная тревожность
Когда человек себя сознательно накручивает, то его не покидает чувство тревоги, даже если для нее нет никакого очевидного повода. Повышенная тревожность может стать последствием пережитых стрессов и привычкой мозга. Лечить это состояние нужно будет у специалиста. Но для начала — самому постараться выбраться из тисков постоянной тревоги.
4. Поиск тайных знаков
Тревожные люди во всем ищут подтверждение своему мрачному видению мира. У многих на почве негативного мышления даже развивается паранойя — всюду начинают видеть опасность и подвох. Для них свойственна привычка сверяться с приметами, знаками и тайными смыслами, искать причину в порче, сигналах из космоса и верить в прочие суеверия. Они с ужасом ждут беды, когда птица постучит в окно, разобьется зеркало, когда в переполненном автобусе отдавит ногу сосед.
Конечно, если верить во всю эту чушь, то может запуститься механизм «самосбывающегося пророчества». А там и до реальных несчастий недалеко.
5. Проблемы со сном
Сон для тех, кто страдает от переизбытка мыслей, становится настоящей пыткой. Мысли, преимущественно негативные, полные тревоги, не дают человеку уснуть, они захватывают мозг и перевозбуждают его. Чтобы успокоиться и уснуть, приходится прибегать к массе ухищрений, но и они порой не помогают. В основе хорошего сна лежит полное исцеление от руминации.
6. Рассеянность
Тревожные люди концентрируются на своей главной проблеме и пропускают все менее значительное. От переизбытка мыслей теряется концентрация, переживания делают человека забывчивым и крайне рассеянным. Можно забыть выключить утюг или воду, потерять банковскую карту или очки. Люди, сосредоточенные на своих переживаниях, забывают важные даты в жизни друзей и близких, пропускают какие-то запланированные мероприятия. Мозг теряет свою эластичность, медленно соображает, возникают проблемы с памятью и логикой. Страдает работа и отношения, руминация сильно бьет и по здоровью.
Как преодолеть «избыточное мышление»
1. Переключать внимание
Психологи советуют при первых приступах негативных мыслей сразу остановить их и переключить внимание на что-то простое: изучение линий на ладони, подсчет машин одного цвета, встречающихся на пути. Можно попытаться отыскать четыре предмета в фиолетовом цвете или круглой формы, определить два разных аромата. Мозг переключится и отвлечется от грустных мыслей. Можно попрыгать, потанцевать, разрисовать мандалу.
2. Записывать мысли
Можно записать все свои негативные мысли в красках на бумаге, используя преувеличения, доведя их до гротеска. На письме вы увидите: многое из того, о чем вы думаете, не имеет смысла и даже покажется вам смешным и абсурдным.
Помимо этого, можете переписать ситуацию на позитивную, написать на бумаге ее альтернативные решения.
3. Менять негатив на позитив
В каждой ситуации, которая вас расстроила, постарайтесь найти плюсы. Вы не успели на поезд, но зато попали в эту дату на праздник к подруге. Вы ушли на больничный, но зато смогли прочитать те книги, которые давно откладывали, и посмотреть фильмы, которые раньше не успевали посмотреть. Потеряли паспорт, но при его поисках сделали генеральную уборку в доме, и все-таки его нашли! И так далее в том же духе.
Также — с людьми. Постарайтесь в каждом находить какие-то хорошие качества и концентрироваться на них.
4. Ослаблять контроль
Люди с тревожным мышлением всегда пытаются контролировать все и всех в своем окружении. Надо помнить: вы не можете влиять на многие ситуации и вещи (климат, курс валюты, ситуацию в стране и в мире), а также на поведение людей. Вы не сможете повлиять на решения своих родителей, братьев и сестер, детей и друзей, коллег и знакомых. Каждый отвечает только за себя и ни за кого больше. Это лишние тревоги, поэтому отпустите контроль — пусть все идет своим чередом.
5. Ограничьте время на размышления
Сначала вы можете выделить на обдумывание тревожащей вас ситуации полчаса в день, а затем постепенно уменьшать время, доведя его до пяти минут в день. Обдумали весь негатив, прокрутили в голове все страхи и пошли вперед — к новым свершениям и удачам.
В лучшем варианте, сведите все негативные мысли к нулю, заменив их на позитивные и оставив в голове проживание настоящего момента. Фиксируйтесь на позитиве, хвалите себя и замечайте свой прогресс.
То, на чем вы концентрируетесь, всегда увеличивается в размере. Чем чаще вы думаете о хорошем, тем больше его будет в вашей жизни.
